ゾーンに入る方法とは？緊張とリラックス、メンタルにあり

ゾーンに入る方法を知りたいと思ったこと？あなたもあるのではないでしょうか！

スポーツや仕事で最高のパフォーマンスを発揮するには、ゾーンに入ることが重要です。

ゾーンとは、集中力が極限まで達し、周囲の雑念が消え、ゆっくりと時が流れ時間が遅くなる感覚のことを言います。

ただし、ゾーンに入るのは偶然ではなく、適切な準備とトレーニングが必要です。

ゾーンに入るとは

ゾーンとは、なんでしょうか。

ゾーンとは、地域、区域、範囲、テリトリーなどのことを言います。

そしてまたは、集中しているときの心理状態。

心理学では「フロー」と言ったりもします。

「フロー」（英：flow）とは、
人間がそのとき、おこなっていることに没頭し、積極的にのめり込む過程が活動的で成功しているような精神的な状態。

ゾーン、ピークエクスペリエンス、無我の境地、などとも呼ばれます。

ハンガリー出身、アメリカの心理学者（ミハイ・チクセントミハイ）によって提唱され、あらゆる分野で広く取り上げられております。

 

あなたも一度は、「ゾーン」に入ったことあるのではないでしょうか。


毎日、続けている仕事やスポーツ、趣味、特技など時間を忘れて没頭している状態！

ものすごく、恐ろしいほどの「集中状態」のときに起きる異常なまでの「精神状態」。

異常なほどの「超集中状態」。

「ゾーン」に見られる現象として、野球選手のある人は「ボールが止まって見えた」というぐらい「時間が止まった」ような感覚と言われております。

そして、普段とは異なり、とても楽しくて「疲労」を感じない。

いつもよりも、より高い能力を発揮できる。

究極の集中力を「ゾーン」と言います。

私も人生で何度か？「ゾーン」に入っていたかも？というときがありました。

日々、努力して来たものを発揮したい心が、学生のころサッカーの試合で普段では決めることの出来ないような「ロングシュート」を3本決めたときは「神がかっていた？」と自分でも驚きでした。

あのときが人生で最初で最後の「ゾーン状態」だったように、いま思えば感じます。(笑)

あなたもないでしょうか？

時間を忘れてしまうほど、集中して取り組んでいたこと、これ以上ないほどの「集中状態」であった記憶。

そのときの「集中状態」で勝負に挑んでいると、「負け」という文字は、まったく頭に浮かびません。

ただひたすら、目の前のことに、「無の境地」にいる。

気が付いていないだけであなたも、一度や二度は、「超集中状態」のときがあるのではないでしょうか。

無の境地(むのきょうち)とは、どんな困難や壁にぶつかっても、苦痛を感じず、平常心を保つことができる状態のこと。

ゾーンに入る方法

大事なときに「ソーンに入る」ためには、当日の体調はもちろん、適度な「緊張」と「リラックス」「集中力」そして、「メンタル」。

これらのバランスをコントロールできたとき、最高の状態、まさに「ゾーン状態」に入ると言われております。

最高のパフォーマンスを本番で発揮するために、適度の「緊張」も少なからず必要になります。

これがまったく緊張していないときに、自分のベストを出せるかというと、そんなこともありません。

普段の練習への真面目な取り組みがもたらす、「メンタルの状態」「緊張」と「リラックス」の
バランスの調和がすべて噛み合ったときに「ゾーンに入る」ことができます。

プロのスポーツ選手は、試合の大事な場面で「ゾーン状態」に入るために、普段の厳しい練習はもちろん、それに加えて「メンタルトレーニング」も行ないます。

試合や本番で、緊張のあまり「カラダが震える」ようでは「ベストパフォーマンス」など出せません。

「ゾーン」に入ることができたのかは、当日の「メンタル」で決まります。

いまのようにあまり「テレビを見る習慣」「パソコン」に「スマホ」など、まったくない時代にスポーツ選手として最高潮だった人であれば、集中力も自然と高まり「ゾーン」に入りやすかったのかもしれません。

しかしいまの時代、集中力を妨げるモノが多く一つのことに集中するのは大変です。

まず、はじめの取り組みとして「自分は、どんな人間なのか？」を問いかけ知ること。

「自分のメンタルの傾向」を考え、「対策」を練り、「メンタルトレーニング」を行います。

「自分を知る」ことは、どのような分野でも役立ちます。

この機会に「自分」を知っておくのもよいのではないでしょうか。

自分自信を知る

「ゾーンに入る」とは、自分を知り、自分をコントロールすることです。

自分をコントロールするのは難しく、自分を知らなくてはなりません。

あなたは、自分の細かいところを見て見ぬふりしていたようなところはないでしょうか。

自分を知る方法として、いくつかの項目をご用意してみました。

この機会に自分を知るキッカケにして頂けると幸いです。

そんなこんなを踏まえて、やられてみてください。

自分を知るには、ここに記載されている以外の項目も自分でプラスし、「自分を知る」きっかけにして頂くのもよいです。

ぜひ、自分改善に「チャレンジ」されてみてください。

🔵 あなたは、どのようなタイミングで、緊張しますか？

🔵 いつ？　🔵 どこで？

🔵そのときの状況は？

　①息切れするぐらいの状態？

　②鼓動も早く過呼吸状態？

　③パニック状態？

🔵 あなたは人前で緊張しますか？「yes・no」
（そのときの1分間の脈拍数も理解して置きましょう。）

※緊張時の脈拍数を理解しておくことで、どの程度の「レベル」の緊張か？を、(高3,～,2～1,低)で
把握できるようにします。

🔵 あなたは過去、どのようなときに「ベストパフォーマンス」を出せましたか？
　・季節（春夏秋冬）
　・気温（暑い・寒い）など

🔵 どんなときに集中力が高まりますか？
　・タイミング、食べたもの、午前・午後　など

🔵 どんなときに集中力がなくなってきますか?
　・疲れ、空腹、暑さ、寒さ、午前・午後　など
　

忘れないように自分専用ノートに記入しておくと良いでしょう。

しかしこの内容については、年齢が上がるにつれ、変化して行きます。

その都度、書き加えたり、書き換えたりする必要はありますが、あなたのゴール（引退）が
見えて来るまで継続することを、おすすめ致します。

目的は、あくまでも「自分を知る」ことです。

ある程度、理解できれば「よし」としましょう。

※緊張時の脈拍数で、「３」高～「１」低、「レベル 3,2,1,」で、段階分けすると便利です。

 

🔵「 自分」を知った上での「対策」として、

例えば、「スポーツ選手」の場合。
【・夏が弱くて、冬に強く、人見知りで、人前に立つと、かなり緊張する。】

上記の内容の結果の対策として、

「夏が弱くて、冬に強く」
・サウナや湯船に浸かって暑さになれておくこともできます。

・夏場に厚着でトレーニングして抵抗力を作ることも可能です。

「人見知りで、人前に立つと、かなり緊張する」
・人前でかなり緊張する。に関しては、自分のできる範囲で対策するしかありません。

たくさん「練習」し、たくさん「試合」の場数を踏み、免疫力を上げておけば、ある程度までは
緩和できることでしょう。

たくさんの経験を重ねる。　　など、

【緊張レベルの書き方：例　20歳、夏、甲子園球場ではじめてのマウンドに立つ。
②、過呼吸状態　緊張レベル２　　など、

他にも気付いた点は記入しておくと、見返したときに分かりやすくなります。】

「自分を知る」ことで傾向と対策を可能にします。

ここ一番で、ベストを尽くすには「自分を知る」ことです。

そして「負ける気しない！」あの感覚をぜひ、味わっていただきたいです。

 

目標設定が必要な理由

メンタルトレーニングで言うところの「目標設定」は、モチベーション維持であったり、目標達成するまで、諦めない心を作る。ことでもあります。

  掲げた目標一つ一つをクリアし、やる気の「モチベーション」を上げてゆく。


目標設定をクリアしながら、自分のメンタルの状態を把握し、自分に合う「メンタルトレーニング方法」を探って行きます。

なぜ？自分のカラダの状態や自分のメンタルについて理解しておくことが必要なのか。

自分のカラダ(緊張度)を把握しておくことで「心拍数・脈拍数」から緊張レベルを分かりやすくするためです。

そうすることで、当日の緊張を「本番ギリギリ」まで、「緊張」を和らげるために時間を使うことができるからです。

呼吸と心拍数を理解し、自分のカラダとメンタルを少しづつ「コントロール」できるようにするためにも普段から「目標設定」の心がけが大事になってきます。


自分のカラダ、メンタルをコントロールする。とは、主に「緊張」です。

「緊張をコントロール」することです。

【呼吸・心拍数＝緊張】

極度の緊張で早くなった心拍数を、呼吸法でゆっくりと緩和させ緊張を緩めて行きます。

【柔軟性＝緊張緩和】

カラダの柔軟性にも目を配り、カラダが柔らかくなると「リラックス状態」を作ります。

目標設定の例題として、
【目標設定：例　毎日ランニング２０分走る】　とします。

5/5(木)　脈100/分　レベル２(緊張レベル)　などと記入し、他にも必要事項は書き加えておくとよいでしょう。

 

呼吸と心拍数で、緊張をコントロール

呼吸と心拍数をコントロールする方法には、いろいろありますが、自分に合った方法を探って行かれるのもよいかと思います。

例えば、なんにでも普段の練習から試合やテスト、試験など本番前の「緊張」を和らげるために音楽を聴いてメンタルをコントロールする。

また、緊張で早まった呼吸を「呼吸法」で、精神を安定させる。

サイキングアップなどで緊張に対しての免疫力や抵抗力を普段から作っておき、練習通りの実力が出せるように取り組む。

本番（オン）とプライベート（オフ）を切り替えるスイッチを見つけておき、「集中力、メンタル、リラックス」をベストな状態に持って行けるような行動や練習を普段から心がける。

上記のような事を常に念頭において行動し実行することで、無意識でメンタルをコントロールできるようになります。

普段の練習でまったく「呼吸」「心拍数」「メンタル」など気にも留めずに勉強、練習を行なっていると、「ゾーン」に入るのは難しいです。

ただ、よい指導者の元で正しい指導を受けている！という方は、ゾーンに入る指導を取り入れている可能性はあります。

「セルフコントロール」も、日頃から意識していないと急にはできません。

ある程度の練習を行なわなくては難しいです。

普段、「ゾーン」に入るチャンスのある人は、感覚やセンスを磨いておくと、「無意識、無自覚、無心」で「ゾーン」に入っている？

「ゾーン状態」は、ゆったりとリラックスをし、自然な状態から極限の集中力状態を発揮して起きる無意識に近い状態。

そして、ここぞのときに「大声を出し」もの凄いパワーを発揮する力のことを「火事場の馬鹿力」と言います。

「サイキングアップ」に近いです。

「ゾーン」と「火事場の馬鹿力」この二つは近いものがあります。

「火事場の馬鹿力」＝「追い詰められている状態か？」

「ゾーン」＝「心に余裕がある状態か？」の違いです。

本番当日に「火事場の馬鹿力」と「ゾーン」が一緒にフル稼働すると、もの凄いことになるかもしれません。

最強パワーで、負ける感覚はなくなるのではないでしょうか？

火事場の馬鹿力(かじばのばかぢから)とは、火事の時に、自分では想像できないほどの力を出し、重いものを持ち上げたことから、切羽詰まった状況に置かれると、人は想像以上の力を無意識で発揮できるというたとえです。