おやつの時間は、ただ小腹を満たすだけでなく、栄養を補い、健康的な食生活をサポートする大切な習慣です。
特に成長期の子どもや、仕事・家事で忙しい大人にとっても、おやつはエネルギー補給や栄養バランスを整える重要な役割を果たします。
この記事では、おやつの由来や重要性について解説し、手軽に食べられるおすすめのおやつを紹介します。
おにぎりや乳製品、ナッツ類、野菜スティックなど、栄養価の高いおやつを取り入れて、健康的な食習慣を身につけましょう！
おやつ習慣を取り入れて、栄養を補う
栄養を補うために、あなたはおやつ習慣を取り入れているでしょうか。
あなたが人の親であれば、子どものために。
ある程度の大人であれば、自分のために。
おやつで足りない栄養を補い、健康と元気を取り戻します。
主食（朝・昼・晩）をしっかり食べているからおやつや間食は必要ないというかたは、ムリに食べる必要はありません。
しっかりとした栄養を摂取できていないと感じるかたには、適切な「おやつの選択」と普段の食事を組み合わせ、必要な栄養素を摂取する。
正しいおやつの選択は、ものすごく大切です。
健康的な「おやつの選択」としては、新鮮なフルーツや野菜、ヨーグルト、ナッツ、シリアルバー・フレーク、チーズなどがあがります。
これらの食品は栄養価も高く、ビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれるので、ジャンクフードなどで栄養を補うよりはオススメと言えます。
食事前や食事直後に、おやつを摂る習慣を作ると、主食（朝、昼、晩）の食欲を減退させてしまうので、適切な量や種類をコントロールできなくてはいけません。
おやつの過剰摂取は、健康問題を引き起こす原因にもなりえます。
主食（朝・昼・晩）でバランスのとれた食事摂取ができていれば、「おやつを食べたい。」と感じることは、ほぼ起きないでしょう。
たとえば、主食で野菜やたんぱく質を摂取した後に、エネルギー不足としてフルーツやヨーグルト
などを取り入れるのは、よい食事摂取と言えます。
食事は楽しい思いを経験・体験すべき場です。
好きな食材や味を取り入れ、あなたのモチベーションを高めるモノを選ぶのがベスト。
適切なおやつの選択と主食とのバランスを考えカラダをサポートできると、明日への活力となりえます。
おやつとは
おやつは、日本の食文化において重要な存在であり、主食（朝・昼・晩）の間に食べる軽食や間食のことです。
あなたは、おやつの大切さを感じているでしょうか。
日本のおやつには、たくさんの種類が存在し、日本の伝統的な和菓子、あんこやもち米を使った、和を感じる味わい・風味を楽しめるのが特徴。
洋菓子にはケーキやクッキー、チョコレートなどがあり、これらのおやつは、日本の季節や行事に合わせ、品揃えも豊富で、あらゆる場面で楽しまれております。
おやつの過剰摂取は問題ありますが、おやつは単なる甘味を提供するだけではなく、日常生活においてさまざまな役割を果たします。
成長期の子どもたちは活発でもあり、おやつによって、必要なエネルギー源を供給できるのであれば積極的な摂取が必要です。
また、おやつはコミュニケーションやリラックスの場としても機能し、家族や友人とおやつを共有することで会話や交流、親交を深めたり、疲れやストレスを感じたときのリフレッシュにも効果的。
おやつの選択には、十分な注意も必要であり栄養バランスを考え、過剰な糖分や脂肪分、添加物を含まないものを選び摂らなくてはいけません。
近年では、健康志向の高まりから、より栄養価の高いおやつが注目され、フルーツや野菜、ヨーグルトを活用したスムージーなどが人気を集めております。
おやつ習慣は、日本の食文化の一部であり、子どもから大人まで楽しめる！
なくてはならないものになりつつあるのではないでしょうか。
おやつの重要性
おやつには、エネルギー補給の役割もあり、主食（朝、昼、晩）の間隔が空いたときや長時間の活動、仕事を行なっているときの血糖値、体力、集中力の低下を補う効果があります。
健康や生活の質にも深く関わりのあるおやつ、一時的なカラダの機能を維持し安定させるためにも重要であると言えます。
長時間の作業や学習の後に好きなお菓子を食べたり、飲みモノを飲んだりと、リラックス効果と気分転換には持って来いです。
主食や主菜、副菜などの食事だけでも、十分な栄養を摂取することはできますが、おやつを食べることで不足しがちな栄養素を補うこともできます。
栄養バランスの良いおやつの選択は健康の維持や免疫力の向上につながるので、タイミング良くおやつを摂れると、肥満や糖尿のリスクを低下させることも可能とのこと。
おやつはカラダのエネルギー補給やリフレッシュ、栄養バランスの向上などと健康においても重要な役割を果たします。
適切なおやつの選択と摂取量の管理を通じて、健康的なライフスタイルの実現は、日々のおやつ次第で決まると言っても過言ではありません。
オススメ！おやつ(間食)
健康的な食生活の一部として重要な役割を果たすおやつ！
あなたはどのようなモノを食べているでしょうか。
健康やその日の体調など何も考えずに、お腹が満たされるモノを好きなだけ、不規則に食べ続けていれば、病気の絶えない生活を繰り返している可能性も？
おやつもあなたにとっての適切なモノを選び取ることで、あなたに満足感とエネルギー・栄養に健康をサポートします。
たとえば、ヨーグルトには良質なたんぱく質やカルシウムが含まれており、腸内環境を整え、フルーツと合わせることで、ビタミンや食物繊維も一緒に取り入れることができます。
また、高カカオ含有量のダークチョコレートには、細胞の健康や老化防止によい抗酸化物質やミネラルが豊富です。
日々の健康状態やアレルギーを考えながら、バランスの取れた主食と適切な量のおやつを組み合わせて楽しむことができると、あなたの気分を上げてくれるのではないでしょうか。
おにぎり
おにぎりは主役・主食のようなイメージを持たれるかたもいるかもしれません。
主食（朝,昼）に栄養を補うことのできなかった、ほんの少しの空腹に最適な「おにぎり」。
晩ご飯のことも考えつつ、大きさの調整は必要です。
あなた自身の体格・食欲・運動量・体調から「おやつ量」を考え、コンビニで買えるような大きさを一個または、一個半ぐらいが「おやつ」には適切。
おにぎりは、帰宅が遅くなったときの空腹時に手軽に栄養補給できる、バランスの優れた健康的な「おやつ」として多くの人に選ばれます。
お米をベースとした「おにぎり」は消化吸収もよく、最も優れたエネルギー源となりえる。
そして、具材に使われる魚や野菜はさることながら、お米の周りを覆う海苔に関しても、たんぱく質やビタミン、食物繊維を豊富に含み、栄養補給に一役買っています。
おにぎりは手軽に持ち運びができるため、ゆっくり食事が摂れない忙しいときにも腸内環境を整え、満腹感を与えてくれます。
バリエーションも豊富なので具材や調味料を組み合わせた「オリジナルおにぎり」で楽しむこともできます。
自宅で手作りも可能なので添加物や余分な塩分を抑え、あなた好みの自由な組み合わせができるのも魅力の一つであると言えるのではないでしょうか。
乳製品
あなたは乳製品を食しているでしょうか？
身近でよく目にする乳製品と言えば、牛乳・ヨーグルト・チーズなどが多いのではないでしょうか。
手軽にカルシウムやタンパク質、ビタミン、マグネシウムなども摂れる優れモノ。
牛乳にはコーンフレーク、ヨーグルトにはバナナやリンゴの果物類と、一緒に食べるとビタミン豊富で、とても健康的です。
3時のおやつに果物とヨーグルトなんて、とてもおしゃれですよね。
ある家庭では、「3時のおやつ」には、くだものしか「食べさせない」という、ご家庭もあります。
乳製品は、高品質なたんぱく質源であり、カラダの修復や成長、免疫機能の維持に不可欠な栄養素。
豊富なカルシウムを摂取できるとしても知られており、健康な骨や歯を維持する上で重要な役割を果たします。
不足したミネラルを補うための乳製品。
エネルギーの生産や神経機能の維持、健康なカラダをサポートし、体内のさまざまな機能に
満足感と快適さ与えてくれます。
ヨーグルトやチーズ、ミルクなどの乳製品はデザートとしても気軽に楽しめ、購入しやすく、
親しみやすいところが多くの人から愛されるゆえんなのかもしれません。
乳製品も、あなたの健康状態や食習慣に合わせて適切な量や種類を選び摂ることは忘れてはいけません。
豆・ナッツ類
タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども摂れる栄養豊富な「豆・ナッツ類」。
大豆製品には、大豆イソフラボンが多く含まれ、女性ホルモンが大きく減少し、さまざまな不調が現れた女性の健康をサポートするとも言われます。
節分の時に食べる豆や納豆、豆腐、豆乳、ナッツ類などを少し工夫されて、晩ご飯までの少量を食すのがオススメ。
おいしさのあまり、食べ過ぎには気を付けたいところではあります。
ナッツの油分は良質で、肌乾燥の防止や髪の毛にツヤをもたらす効果もあり、ビタミン・
ミネラル摂取と咀嚼力の向上にも期待大です。
カラダの修復や再生、エネルギー供給、免疫力の強化、腸内環境の改善にも重要な役割を果たします。
あまり食べ過ぎると、腸の調子がよくなり、お腹を緩くする原因にもなりますが、便秘ぎみのかたには、よいサポート役になるかもしれません。
これらの脂肪酸は悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化や心臓病リスクを低下させます。
「豆・ナッツ類」に含まれる食物繊維や良質な脂質の摂取が、血糖値の急激な上昇を抑え、老化予防に繋がる優れモノ。
豆やナッツ類は、主食の物足りなさを埋めてくれる、食べ応えのある食後のおやつにとてもよいです。
栄養価も高く、血糖値の安定化、食事の満足感とコントロールによいため、健康的なおやつとして選ばれるのも、うなずけます。
適切な量を守り、アレルギーなどには十分、注意する必要はありますね。
じゃがいも・さつまいも
「じゃがいも」には、ビタミン、鉄分、カリウム、食物繊維などが含まれており、健康によく
消化機能の改善、美肌効果、がんや糖尿病の予防にもよいと言われております。
そして、「さつまいも」にも、ビタミン、たんぱく質、炭水化物、食物繊維なども含まれており、
健康や美容、便秘の解消、生活習慣病の予防に、とてもよいとのこと。
子どものおやつに焼き芋やじゃがバターなどは、喜ばれるのではないでしょうか。
低脂肪・低カロリーな特徴を持つ「じゃがいも」「さつまいも」は、ダイエットや体重管理を意識する人にとって理想的なおやつ。
蒸したり、焼いたりといろいろな調理方法で楽しむことができ、調理方法次第では、さまざまな味わいを楽しめるのもありがたいですね。
お祭りの出店にじゃがバターを見かけるのも健康的でオススメのおやつとして親しみやすく、
腹持ちのよいところなどが、よく見かける理由なのかもしれません。
おやつにリンゴ
リンゴは一年間（365日）、手に入る定番のフルーツです。
食物繊維やビタミンCも豊富に含まれており、消化を助ける効果や免疫力を向上させてくれます。
栄養価も非常に高い食材でカラダに必要な栄養素がバランスよく含まれ、低カロリーでありながら、丸ごと一個を食すと、かなりの満腹感を感じれるので、無駄な間食を減らせるのではないでしょうか。
生のまま食べるだけでなく、リンゴを使ったアップルパイや焼きリンゴにハチミツをかけて食べるのもオススメの食べ方です。
リンゴに含まれる食物繊維と天然糖分のバランスのよさが、血糖値の急上昇を抑え、口腔衛生面にも効果的とのこと。
リンゴを噛むことで唾液の分泌が増え、口内環境を改善し、歯垢の除去にもつながり、手軽にカブりつくことができるので非常に便利です。
また、リンゴにはさまざまな品種が存在し、甘みや酸味の異なるモノがあります。
健康的で、食後のデザートにもよく選ばれ、子どもから大人まで幅広い年齢層に、必要な栄養素を補ってくれる魔法のおやつとなりえるのではないしょうか。
わかめサラダ
わかめは、日本の海藻の一種であり、食物繊維やミネラルを豊富に含んでおります。
わかめサラダは、酢やしょうゆで和えたモノをさっぱりと食すことが多く、栄養価も高く、低カロリー、海藻特有の食感と風味を楽しめるのも、わかめの良さです。
カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素などのミネラルやビタミンA、ビタミンCなど、カラダに
必要な栄養素がバランスよく含まれているとのこと。
わかめやもずくを食べることで、ある人は髪の毛の白髪が黒くなったというかたもいるぐらい栄養価の高い食材。
低カロリー・低脂肪であるところが、わかめの魅力でもあり、満腹感を与え、ダイエットやヘルシーな食事を心がけている人には、文句のつけようがない食材であると言えます。
血糖値の急激な上昇を抑える効果もあるので、イライラしたあなたの心を穏やかにする効果も期待できることしょう。
わかめサラダのよい所として、わかめには消化を助ける酵素も含まれているので、食事時の脂肪や糖質吸収の抑制にも期待できるので率先して食べたい一品と言えるでしょう。
野菜スティックとハム
15時のおやつに野菜スティックとハムやチーズを食べる人は少ないかもしれません。
人参、セロリ、きゅうりなどの野菜をスティック状に切って、ハムやチーズ、ツナなどと一緒に食べることで、低カロリーで栄養価も高く、バランスのよいおやつとして楽しめます。
野菜スティックは水分が多く、低カロリーでありながら満腹感を与え、ハムも低脂肪のものを選び、カロリーを抑えることもできるので、食の細い人やダイエット、健康、集中力を高めたい人にはオススメです。
野菜に含まれる食物繊維には消化吸収を遅らせる効果があり、満腹感を持続させるだけでなく、腸内環境の改善や便通促進にも効果的とのこと。
野菜スティックに、ディップソースなどを添えることで、風味や食べ方のアレンジも可能なので、飽きることなく楽しめます。
野菜スティックとハムだけであれば準備も簡単で、持ち運びも便利、外出先やオフィス、デートなどでも手軽なおやつとして積極的に取り入れたい一品になるのではないでしょうか。
ゆでたまご
あなたの食生活にゆでたまごを取り入れて、おやつの選択肢を広げてみてはいかがでしょうか。
ゆでたまごであれば自宅で手軽に10分程度、小鍋に浮かべておくだけで出来上がります。
コンビニで、ゆでたまごが一個100円も掛からない程度で購入でき、スーパーで生たまごを購入すると、10個入りが200円前後で購入できるので、とても懐に優しいおやつと言えるでしょう。
「ゆでたまご」に含まれているレシチンが不足すると、脳への伝達がうまく行かなくなり、あなたの思考を鈍らせます。
「ゆでたまご」からレシチンを摂取することで記憶力を高めたり、生活習慣病の予防効果も期待できるとのこと。
納豆にも豊富なレシチンが含まれているので、「納豆入りたまごかけご飯」なんて、脳によい超スーパーフードになりえるかもしれません。
ゆでたまごは、旅行やピクニックのお弁当にハーブやスパイスを加えて風味をつけたり、サラダやサンドイッチの具材としてもよく選ばれます。
ゆでたまごは、さまざまなバリエーションを楽しめ、腹持ちもよいので、あなたのカラダを癒してくれること間違いなしです。
御八つの由来
江戸時代より前の日本の食事というと、朝と夜の2食でした。
その中でも肉体労働者や農作業をする農民の間では、朝と夜の2食では体力が持たないことから、中食(ちゅうじき)、間食(かんじき)などと呼ばれる「間食」「軽食」などが存在していたそうです。
江戸時代・元禄期に1日3食が習慣になり、この辺りから「おやつ」に、まんじゅう・煎餅・
お団子などを食す習慣がはじまったとのこと。
【「おやつ」は、江戸時代後期の「八つ時 (やつどき）」午後2時～午後4時の真ん中を取って食事と食事の間、現代の午後3時ごろを「八つ刻 (やつどき) 」 と呼んでおります。
子(ね)の刻(こく)から数えて八個目の八つ刻(やつどき)、小昼(こひる)に間食がはじまったことから、この時間帯の軽い食事習慣を、「おやつ」と呼び、広まったそうです。】
おやつの「お」には、その時間の敬意を込める意味で、「八つ刻 (やつどき) 」を敬う表現方法が
「御八つ」になったとか？ならなかったとか？
いつの時代でも「おやつ様」様さま。であったということが言えるのではないでしょうか。
江戸時代では、武士や商人などの上流階級が茶の湯を楽しむなか、庶民の間では和菓子や煎餅などのおやつ習慣が広まり、都市部では茶屋・菓子屋が大盛況で、さまざまな種類の和菓子が提供されていたとのこと。
これらのおやつは、労働や日常生活の中で一息つくための至福のひと時を提供し、人々の心を慰めました。
日本の主食である米や餅を利用して餅菓子なども発展し、さらには季節の野菜や果物を利用した和菓子も人気を集め、おやつはいつの時代でも欠かせない存在になって行きます。
家族や友人、仲間とのコミュニケーションの場でおやつは活用され、健康志向や食文化の影響を受け、バラエティに富んだ低糖質やグルテンフリー、ベジタリアン向けのおやつなど、さまざまなニーズとその時代に合った選択と広がりを見せて行くこととなります。
おやつは、日本人の生活に欠かせない存在であり、日本の食文化の一環として大切にされ、今後も進化を続け、私たちの瞳と心に輝き・癒しを与えてくれるのではないでしょうか。
