おやつ習慣を取り入れて、栄養を補う
栄養を補うために、あなたはおやつ習慣を
取り入れているでしょうか。
あなたが人の親であれば、子どものために。
ある程度の大人であれば、自分のために。
おやつで足りない栄養を補い、健康と元気を
取り戻します。
主食（朝・昼・晩）をしっかり食べているから
おやつや間食は必要ないというかたは、ムリに
食べる必要はありません。
しっかりとした栄養を摂取できていないと
感じるかたには、適切な「おやつの選択」と
普段の食事を組み合わせ、必要な栄養素を
摂取する。
正しいおやつの選択は、ものすごく大切です。
健康的な「おやつの選択」としては、新鮮な
フルーツや野菜、ヨーグルト、ナッツ、
シリアルバー・フレーク、チーズなどがあがります。
これらの食品は栄養価も高く、ビタミンやミネラル、
食物繊維なども含まれるので、ジャンクフードなどで
栄養を補うよりはオススメと言えます。
食事前や食事直後に、おやつを摂る習慣を作ると、
主食（朝、昼、晩）の食欲を減退させてしまうので、
適切な量や種類をコントロールできなくては
いけません。
おやつの過剰摂取は、健康問題を引き起こす
原因にもなりえます。
主食（朝・昼・晩）でバランスのとれた食事摂取が
できていれば、「おやつを食べたい。」と感じる
ことは、ほぼ起きないでしょう。
たとえば、
主食で野菜やたんぱく質を摂取した後に、
エネルギー不足としてフルーツやヨーグルト
などを取り入れるのは、よい食事摂取と言えます。
食事は楽しい思いを経験・体験すべき場です。
好きな食材や味を取り入れ、あなたの
モチベーションを高めるモノを選ぶのがベスト。
適切なおやつの選択と主食とのバランスを
考えカラダをサポートできると、明日への活力と
なりえます。
おやつとは
おやつは、日本の食文化において重要な
存在であり、主食（朝・昼・晩）の間に
食べる軽食や間食のことです。
あなたは、おやつの大切さを感じている
でしょうか。日本のおやつには、たくさんの
種類が存在し、日本の伝統的な和菓子、あんこや
もち米を使った、和を感じる味わい・風味を
楽しめるのが特徴。
洋菓子にはケーキやクッキー、チョコレート
などがあり、これらのおやつは、日本の季節や
行事に合わせ、品揃えも豊富で、あらゆる場面で
楽しまれております。
おやつの過剰摂取は問題ありますが。
おやつは、単なる甘味を提供するだけでは
なく、日常生活においてさまざまな役割を
果たします。
成長期の子どもたちは活発でもあり、
おやつによって、必要なエネルギー源を
供給できるのであれば積極的な摂取が
必要です。
また、おやつはコミュニケーションや
リラックスの場としても機能し、家族や
友人とおやつを共有することで会話や交流、
親交を深めたり、疲れやストレスを感じた
ときのリフレッシュにも効果的。
おやつの選択には、十分な注意も必要であり、
栄養バランスを考え、過剰な糖分や脂肪分、
添加物を含まないものを選び摂らなくては
いけません。
近年では、健康志向の高まりから、
より栄養価の高いおやつが注目され、
フルーツや野菜、ヨーグルトを活用した
スムージーなどが人気を集めております。
おやつ習慣は、日本の食文化の一部でもあり、
子どもから大人まで楽しまれていると言える、
なくてはならないものになりつつあるのでは
ないでしょうか。
おやつの重要性
おやつには、エネルギー補給の役割もあり、
主食（朝、昼、晩）の間隔が空いたときや
長時間の活動、仕事を行なっているときの
血糖値、体力、集中力の低下を防ぐための
食べモノや飲みモノのことを指します。
健康や生活の質にも深く関わりのあるおやつ、
一時的なカラダの機能を維持し安定させる
ためにも重要であると言えます。
長時間の作業や学習の後に、好きなお菓子を
食べたり、飲みモノを楽しんだりと、
リラックス効果も得られるので気分転換には
持って来いです。
主食や主菜、副菜などの食事でも、十分な
栄養を摂取することはできますが、摂取する
おやつによっても不足しがちな栄養素を補う
こともできます。
栄養バランスの良いおやつの選択は健康の
維持や免疫力の向上につながるので、適切な
タイミングでおやつが摂れると、一日の食事の
バランス、食べ過ぎや不健康な食べモノの
過剰摂取、肥満や糖尿のリスクを低下させる
ことも可能にするでしょう。
おやつはカラダのエネルギー補給やリフレッシュ、
栄養バランスの維持・向上などと健康においても
重要な役割を果たします。
適切なおやつの選択と摂取量の管理を通じて、
健康的なライフスタイルの実現は、日々の
おやつ次第で決まると言っても過言ではありません。
オススメ！おやつ(間食)
健康的な食生活の一部として重要な役割を
果たすおやつ、あなたはどのようなモノを
食べているでしょうか。
健康やその日の体調など、何も考えずに、
お腹が満たされるモノを好きなだけ、
不規則に食べ続けていれば、病気の絶えない
生活を繰り返している可能性も。
おやつでも適切なモノを選び取ることで、
あなたに満足感とエネルギー、栄養、健康を
サポートします。
たとえば、
ヨーグルトには、良質なたんぱく質や
カルシウムが含まれており、腸内環境を
整え、フルーツと合わせることで、
ビタミンや食物繊維も一緒に取り入れる
ことができます。
また、
高カカオ含有量のダークチョコレートには、
細胞の健康や老化防止によい抗酸化物質や
ミネラルが豊富です。
日々の健康状態やアレルギーを考えながら、
あなたに合った「おやつ」を選び、
バランスの取れた主食と適切な量のおやつを
組み合わせて楽しむことができると、あなたの
気分を上げてくれるのではないでしょうか。
おにぎり
おにぎりは主役・主食のようなイメージを
持たれるかたもいるかもしれません。
主食（朝,昼）に栄養を補うことのでき
なかった、ほんの少しの空腹時に最適な
「おにぎり。」
晩ご飯のことも考えつつ、大きさの調整も
必要ですが、あなた自身の体格・食欲・
運動量・体調から「おやつ量」を考え、
コンビニで買えるような大きさを一個または、
一個半ぐらいを「おやつ」にするとよいです。
おにぎりは、仕事の影響で夜遅くなったときの
空腹時に手軽に栄養補給できる、バランスの
優れた健康的な「おやつ」として多くの人に
選ばれます。
お米をベースにしたおにぎりは、消化吸収も
よく、エネルギー源としても優れており、
具材に使われる魚や野菜、海苔などは、
たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を
豊富に含み、栄養補給に効果的。
手軽に持ち運びができるため、外出先で
ゆっくり食事ができない忙しいときなどに、
腸内環境を整え、満腹感を与えてくれます。
バリエーションも豊富なので具材や調味料を
組み合わせることで、好みや栄養に合わせた
「オリジナルおにぎり」で楽しむことも
できます。
自宅で手作りも可能なので添加物や余分な
塩分を抑え、あなた好みの手軽で自由な
組み合わせも魅力の一つであると言えるの
ではないでしょうか。
乳製品
あなたは乳製品を食しているでしょうか。
身近でよく目にする乳製品と言えば、
牛乳・ヨーグルト・チーズなどが多いのでは
ないでしょうか。
手軽にカルシウムやタンパク質、ビタミン、
マグネシウムなども摂れる優れモノ。
牛乳にはコーンフレーク、ヨーグルトには
バナナやリンゴの果物類と、一緒に食べると
ビタミン豊富で、とても健康的です。
3時のおやつに果物とヨーグルトなんて、
とてもおしゃれですよね。
ある家庭では、「3時のおやつ」には、
くだものしか食べさせない。という、
ご家庭もあります。
乳製品は、高品質なたんぱく質源であり、
カラダの修復や成長、免疫機能の維持に
不可欠な栄養素。
豊富なカルシウムを摂取できるとしても
知られており、健康な骨や歯を維持する
上で重要な役割を果たします。
不足したミネラルを補うための乳製品。
エネルギーの生産や神経機能の維持、健康な
カラダをサポートし、体内のさまざまな機能に
満足感と快適さ与えてくれます。
ヨーグルトやチーズ、ミルクなどの乳製品は
デザートとしても気軽に楽しめ、購入しやすく、
その豊かな味わいや食感は、おやつとしても
親しみやすいところから乳製品が多くの人から
愛される理由なのではないでしょうか。
乳製品もあなたの健康状態や食習慣に
合わせて適切な量や種類を選び摂ることも
忘れてはいけません。
豆・ナッツ類
タンパク質やビタミン、ミネラル、
食物繊維なども摂れる栄養豊富な「豆・ナッツ類」。
大豆製品には、大豆イソフラボンが多く
含まれ、女性ホルモンが大きく減少し、
さまざまな不調が現れた女性の健康を
サポートするとも言われます。
節分の時に食べる豆や納豆、豆腐、豆乳、
ナッツ類などを少し工夫されて、晩ご飯までの
少量を食すのがオススメ。
おいしさのあまり、食べ過ぎには気を
付けたいところではあります。
ナッツの油分は良質で、肌乾燥の防止や髪の毛に
ツヤをもたらす効果もあり、ビタミン・
ミネラル摂取と咀嚼力の向上にも期待大です。
カラダの修復や再生、エネルギー供給、
免疫力の強化、腸内環境の改善にも重要な
役割を果たします。
あまり食べ過ぎると、腸の調子がよくなり、
お腹を緩くする原因にもなりますが、
便秘ぎみのかたには、よいサポート役に
なるかもしれません。
これらの脂肪酸は悪玉コレステロールを
減少させ、善玉コレステロールを増やし、
動脈硬化や心臓病リスクを低下させます。
「豆・ナッツ類」に含まれる食物繊維や
良質な脂質の摂取が、血糖値の急激な
上昇を抑え、老化予防に繋がる優れモノ。
豆やナッツ類は、主食の物足りなさを
埋めてくれる、食べ応えのある食後の
おやつにとてもよいです。
栄養価が高く、血糖値の安定化、食事の
満足感とコントロールによいため、
健康的なおやつとして選ばれるのも、
うなずけます。
適切な量を守り、アレルギーなどには十分、
注意する必要はあります。
じゃがいも・さつまいも
「じゃがいも」には、ビタミン、鉄分、カリウム、
食物繊維などが含まれており、健康によく
消化機能の改善、美肌効果、がんや糖尿病の
予防にもよいと言われております。
そして、
「さつまいも」にも、ビタミン、たんぱく質、
炭水化物、食物繊維なども含まれており、
健康や美容、便秘の解消、生活習慣病の予防に、
とてもよいとのこと。
子どものおやつに焼き芋やじゃがバターなどは、
たいへん喜ばれるのではないでしょうか。
低脂肪・低カロリーな特徴を持つ
「じゃがいも」「さつまいも」は、
ダイエットや体重管理を意識する人に
とって理想的なおやつ。
消化促進、免疫力の向上、健康維持に
重要な役割を果たし、食物繊維の豊富さが
満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐ効果も
期待できます。
老化予防、血糖値の急激な上昇を抑制し、
糖尿病の予防や血糖コントロールによいので、
摂取回数を増やされている方も多いそうです。
蒸したり、焼いたりといろいろな調理方法で
楽しむことができ、調理方法次第では、
さまざまな味わいを楽しめるのも
ありがたいですね。
お祭りの出店にじゃがバターを見かけるのも
健康的でオススメのおやつとして親しみやすく、
腹持ちのよいところなどが、出店でよく見かける
理由なのかもしれません。
リンゴ
リンゴは一年間（365日）、手に入る定番の
フルーツです。
食物繊維やビタミンCも豊富に含まれており、
消化を助ける効果や免疫力を向上させてくれます。
栄養価も非常に高い食材でカラダに必要な
栄養素がバランスよく含まれ、低カロリーで
ありながら、丸ごと一個を食すと、かなりの
満腹感を感じるので、無駄な間食を減らせるの
ではないでしょうか。
リンゴに含まれるポリフェノールは、
体内の活性酸素を除去し、細胞の老化や病気の
予防などに優れ、ダイエットや健康的な
体重管理を目指す人にとっては、理想的な
「おやつ」と言えます。
生のまま食べるだけでなく、リンゴを
使ったアップルパイや焼きリンゴに
ハチミツをかけて食べるのもオススメの
食べ方です。
リンゴに含まれる食物繊維と天然糖分の
バランスのよさが、血糖値の急上昇を抑え、
口腔衛生面にも効果的。
リンゴを噛むことで唾液の分泌が増え、
口内環境を改善し、歯垢の除去にもつながり、
手軽にカブりつくことができるので非常に
便利です。
また、リンゴにはさまざまな品種が存在し、
甘みや酸味の異なるモノがあります。
健康的で、食後のデザートにもよく選ばれ、
子どもから大人まで幅広い年齢層に、必要な
栄養素を補ってくれる魔法のおやつとなりえる
のではないしょうか。
わかめサラダ
わかめは、日本の海藻の一種であり、食物繊維や
ミネラルを豊富に含んでおります。
わかめサラダは、わかめを酢やしょうゆで
和えたモノをさっぱりと食すことが多く、
栄養価も高く、低カロリー、海藻特有の食感と
風味を楽しめるのも、わかめの良さでもあります。
カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素などの
ミネラルやビタミンA、ビタミンCなど、カラダに
必要な栄養素がバランスよく含まれているので、
健康維持には持って来いです。
わかめやもずくを食べることで、ある人は
髪の毛の白髪が黒くなったというかたもいる
ぐらい栄養価の高い食材。
低カロリー・低脂肪であるところが、わかめの
魅力でもあり、満腹感を与え、ダイエットや
ヘルシーな食事を心がけている人には、文句の
つけようがない食材であると言えます。
血糖値の急激な上昇を抑える効果もあり、
血糖値の安定を促し、健康的な血糖管理も
望めるので、イライラしたあなたの心を
穏やかにすることしょう。
消化吸収の促進もわかめサラダの利点で、
わかめには消化を助ける酵素も含まれ、
食事の脂肪や糖質吸収の抑制にも期待できます。
野菜スティックとハム
15時のおやつに野菜スティックとハムや
チーズを食べる人は少ないかもしれません。
人参、セロリ、きゅうりなどの野菜を
スティック状に切って、ハムやチーズ、ツナ
などと一緒に食べることで、低カロリーで
栄養価も高く、バランスのよいおやつを
楽しめます。
野菜スティックは水分が多く、低カロリーで
ありながら満腹感を与え、ハムも低脂肪のものを
選び、カロリーを抑えることもできるので、
食の細い人やダイエット、健康、集中力を
高めたい人にはオススメです。
野菜に含まれる食物繊維には消化吸収を遅らせる
効果があり、満腹感を持続させるだけでなく、
腸内環境の改善や便通促進にも効果的。
野菜スティックに、ディップソースなどを添える
ことで、風味や食べ方のアレンジも可能なので、
飽きることなく楽しめます。
野菜スティックとハムだけであれば準備も簡単で、
持ち運びも便利、小分けの容器に入れ、外出先や
オフィス、デートなどでも手軽なおやつとして
積極的に取り入れたい一品と言っても過言では
ありません。
ゆでたまご
あなたの食生活にゆでたまごを取り入れて、
おやつの選択肢を広げてみてはいかがでしょうか。
ゆでたまごであれば自宅で手軽に10分程度、
小鍋に浮かべておくだけで出来上がります。
コンビニで、ゆでたまごが一個100円も掛からない
程度で購入でき、スーパーで生たまごを購入すると、
10個入りが200円前後で購入できるので、
とても懐に優しいおやつと言えるでしょう。
「ゆでたまご」に含まれているレシチンが
不足すると、脳への伝達がうまく行かなくなり、
あなたの思考を鈍らせます。
「ゆでたまご」からレシチンを摂取することで
記憶力を高めたり、生活習慣病の予防効果も
期待できるとのこと。
納豆にも豊富なレシチンが含まれているので、
「納豆入りたまごかけご飯」なんて、
脳によい超スーパーフードになりえるかも
しれません。
ゆでたまごは、旅行やピクニックのお弁当に
ハーブやスパイスを加えて風味をつけたり、
サラダやサンドイッチの具材としてもよく
選ばれます。
たんぱく質はカラダの細胞や組織を構成し、
健康促進、筋肉の修復に不可欠な栄養素。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、
鉄、亜鉛など、さまざまな栄養素も
含まれており、カラダの健康維持に
重要な役割を果たします。
ゆでたまごで、さまざまなバリエーションを
楽しめ、腹持ちもよいので、あなたのカラダを
癒してくれること間違いなしです。
おやつの由来
江戸時代より前の日本の食事というと、
朝と夜の2食でした。
その中でも肉体労働者や農作業をする
農民の間では、朝と夜の2食では体力が
持たないことから、中食(ちゅうじき)、
間食(かんじき)などと呼ばれる、「間食」
「軽食」などが存在していたそうです。
江戸時代・元禄期に、1日3食が習慣になり、
この辺りから「おやつ」に、まんじゅう、煎餅、
お団子などを食す習慣がはじまったとのこと。
【「おやつ」は、江戸時代後期の「八つ時 (やつどき）」
午後2時～午後4時の真ん中を取って食事と食事の間、
現代の午後3時ごろを「八つ刻 (やつどき) 」 と呼んでおり、
子(ね)の刻(こく)から数えて八個目の八つ刻(やつどき)、
小昼(こひる)に間食がはじまったことから、この時間帯の
軽い食事習慣を、「おやつ」と呼び、広まったそうです。】
おやつの「お」には、その時間の敬意を込める
意味で、「八つ刻 (やつどき) 」を敬う表現方法が
おやつになったとか。ならなかったとか。
いつの時代でも「おやつ様。」様さま。であった
ということが言えるのではないでしょうか。
江戸時代では、武士や商人などの上流階級が
茶の湯を楽しむなか、庶民の間では和菓子や
煎餅などのおやつ習慣が広まり、都市部では
茶屋・菓子屋が大盛況で、さまざまな種類の
和菓子が提供されていたとのこと。
これらのおやつは、労働や日常生活の中で
一息つくための至福のひと時を提供し、人々の
心を慰めました。
日本の主食である米や餅を利用して
餅菓子なども発展し、さらには季節の野菜や
果物を利用した和菓子も人気を集め、
おやつはいつの時代でも欠かせない存在に
なって行きます。
家族や友人、仲間とのコミュニケーションの場で
おやつは活用され、健康志向や食文化の影響を受け、
バラエティに富んだ低糖質やグルテンフリー、
ベジタリアン向けのおやつなど、さまざまなニーズと
その時代に合った選択と広がりを見せて行くことと
なります。
おやつは、日本人の生活に欠かせない存在であり、
日本の食文化の一環として大切にされ、今後も進化を
続け、私たちの瞳と心に輝き・癒しを与えてくれる
のではないでしょうか。
