呼吸を管理するために必要なポイント
あなたは「自分の呼吸」を意識したことは、
あるでしょうか。
もしくは、「呼吸を意識する」必要性を
感じたことはないでしょうか。
「意識したことない。」というかたは、
少し悔しい経験をした人もいることでしょう。
・大事な試験で、緊張して冷静に問題を解く
ことができなかった。
・大事な試合でカラダが重くて、よいプレーが
できなかった。
・ここ一番で委縮してしまう。
・緊張のあまり声がうわずったり、
音を外し、恥ずかしかった。という経験。
あなたも数え上げれば切りがないほど、
多くの「失敗談」を、たくさん持っている
のではないでしょうか。
私も過去に知り合いの結婚式の二次会で、
ひと言、挨拶を頼まれたときの「きょうは、」
の「き」の音が裏返り、ファルセットぎみになり、
「失笑」を買った経験があります。
あのときの小っ恥ずかしさときたら、
「穴があったら入りたい」とは、
まさに、このこと状態でした。
それでは気を取り直して、過去の
恥ずかしい記憶は、とっとと、忘れる。
として、「呼吸」について少し触れて
行きたいと思います。
ここでは普段、自然と行なっている「呼吸」
について、どのようなときに、どのような
「呼吸」をされているのか。を、
自分で確認、理解していただく、キッカケの
1つにして頂ければと、感じております。
場面に合った呼吸を意識する
人は、さまざまな場面で「呼吸」を
繰り返しています。
スポーツを行なっているときはもちろん、
眠っているときも、「呼吸」はしています。
「呼吸のリズム」を理解しているかたは、
どのくらいいるのでしょうか。
人の「呼吸」は場面によっても違います。
・歩いているときの呼吸。
・走っているときの呼吸。
・緊張しているときの呼吸。
この「緊張しているときの呼吸」でも、
何種類かの「呼吸」が存在します。
・スポーツのときの緊張。
・旅行(デート)のときの緊張。
・高校受験や大学受験のときの緊張。
など、いろいろな緊張があり、
「呼吸」にも多少の変化も生じます。
そして、
「走っているときの呼吸」」でも、
「浅い」呼吸と、「深い」呼吸。
・「口」呼吸(胸式)なのか。
・「鼻」呼吸(腹式)なのか。も、存在します。
この「呼吸法」を、自分のものに
「する。」「しない。」でも、あなたの
パフォーマンスに、かなりの違いが
生じてきます。
ぜひ、あなたの中に落とし込んで
いざ、というときのために活用される
ことを、オススメいたします。
呼吸を意識する人たち
常に、普段から「呼吸」に意識を傾けている。
人たちがいます。
それは、スポーツ選手やアスリートです。
スポーツ選手やアスリートは、特に呼吸を
意識することに重点をおいているかたが、
ほとんどではないでしょうか。
プロ選手になると、もっと繊細になるぐらい
意識されています。
これが私たちのような「一般人」であれば、
「呼吸」に、意識を集中するようなことは、
あまりないでしょう。
自然な感じで「息」を吸って、吐いてを繰り返し、
疲れてくれば、自然まかせに、「深い呼吸」や
「浅い呼吸」を無意識の中で繰り返している状態。
ではないでしょうか。
たとえば、「マラソンランナー」でも
スタート時の動き始めは、
「浅い呼吸からはじまり、レース終盤になると、
深い呼吸」にと、変えて行きます。。
呼吸は、プロのマラソン選手によっても、
変わります。が、運動量やペース配分、当日の
体調でも「スタートの前半に、深い呼吸から
はじまり～後半には、「浅い」「深い」を
交互に取り入れる。」というかたもおります。
これも普段、呼吸を意識しているアスリート
だからこそできる「呼吸法」であり、私たち
一般人がマラソンのときにできるか。と、
言われるとできるワケがありません。
1キロも自分のペースで走れれば、よい方では
ないでしょうか。
プロアスリートともなると、「酸素」を
取り入れる効果的な方法を理解できている。ので、
自分に合ったペース配分と呼吸のペース配分も
瞬時に行なえます。
たとえば、大量の酸素を吸い込むのに、「鼻」から
大きく吸い込んだり、カラダを落ち着かせるために、
「口」から大きく吸い込み、「深い呼吸」に変えたり、
自分に必要な「酸素量」を感覚的に掴み取ることが
できます。
これも日ごろの練習から意識していないと、感覚を
掴み取ることはできないでしょう。
4ポイントを意識した呼吸
「呼吸」を意識するときにも種類があります。
①「鼻から・口から」②「早い・遅い」
③「深い・浅い」④「強い・弱い」
この4点、「呼吸」の種類分けがあります。
この4点をアスリートは、使い分けています。
学生のときに、スポーツをやっていた人で
あれば、分かるのではないでしょうか。
学校の部活動で「呼吸法」を学ぶことは、
ほとんどありません。
全国大会の常連校と言われるところでは、
取り入れている学校もあるでしょう。
そこまで「呼吸法」について詳しく指導は、
されていないのが現実。
陸上部は別です。陸上部は必ず、行なって
おります。競技にあった、「呼吸法」を必ず、
行なっているはずです。
たとえば、
ラジオ体操の終わりの深呼吸であれば、
①「鼻から」大きく吸って、②「遅く」ゆっくり、
③「深く」大きく、④「強く」吐き出します。
そして、
100mの短距離走であれば、
①「口から」少しづつ吸い、②「早く」細かく
③「浅く」小さく、④「強く」吐き出します。
なんとなく分かるでしょうか。
学生の頃の「短距離走」であれば、
「口」で、「はッ、はッ、はッ」と呼吸している
のではないでしょうか。
学校のテストや資格の試験であれば、
「鼻から」大きく吸って、「遅く」ゆっくりと、
カラダ全体に「酸素」を行き渡らせたら、
「浅く」細く、「弱く」小さく、「口」から吐きだす。
学校のテストや資格試験などでは、
人にもよりますが「鼻から呼吸」の人もいれば、
「口から呼吸」の人もいることでしょう。
しかし、学校のテストや資格の試験などは
たいへん、頭を使います。
緊張のあまり「カラダ」や「脳」が萎縮してしまい
カラダ全体に「酸素」が届かない状態であると、
大事な試験で致命的な間違いを起こしてしまう
可能性もありえます。。
大事な「試験」「テスト」などで呼吸(深呼吸)を行うと、
脳が「α波」に変化しやすく、落ち着きや記憶力、
集中力などの高まりをみせると言われております。
「呼吸」と「カラダ」は深い関係性を持っており、
カラダをコントロールする意味でも「呼吸法」を
知ることはとても大切です。
「場面によっても呼吸を変える。」意識を持つ、
だけでもパフォーマンスに違いが生まれます。
試験やテストのときは、緊張のあまり
呼吸が早まるので、
「鼻から」「遅く」「深く」「強く」が、
オススメです。
①「鼻から・口から」②「早い・遅い」
③「深い・浅い」④「強い・弱い」
この4点は意識されて、あなたがリラックスできる。
組み合わせをためしてみる。のもよいでしょう。
スポーツ選手やアスリート、瞑想、ヨガなどでも、
呼吸法は極めて重要視されております。
どのような場面のときに、どのような呼吸を、
取り入れると、緊張の緩和や落ち着き、
リラックス効果があるのか。
理解しておくことも大切であり、気持ちの
切り替えにも、とても効果的です。
呼吸を種類分けすることで、自分の呼吸を
把握するポイントを掴みやすくなります。
呼吸をコントロールし、自分の可能性を広げる
手段として、いろいろな場面でも、役に立つ
ことでしょう。
自分に合った呼吸法を見つけて取り入れて行く。
ことがあなたのカラダをリラックスへと運んで
くれるのではないでしょうか。
※注意事項といたしまして、
呼吸器系や心臓、その他、基礎疾患を
お持ちの方や病院に通院されている方は、
かかりつけ医や医師と、ご相談のうえ、
「呼吸法」に取り組まれることを
おすすめいたします。
基礎疾患や病気をお持ちの方で、呼吸法に
取り組まれる方は、自己責任のもと
行なわれますよう、お願いいたします。
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緊張を管理するために必要なポイント
呼吸して歩き、手を伸ばしたり、走ったりと、
人は生きている確認は、どのように行なうの
でしょうか。
では、本当に「人間が生きている」ことを
確認するところと言えば、何を確認すれば
よいのでしょう。
それは、呼吸と心拍数・脈拍数です。
心拍数と脈拍数に関して、普段あまり
意識されてはいないのかもしれません。
全力で走ったり、マラソンなどを行なうと
心拍数・脈拍数は、普段よりだいぶ早く
なります。
緊張しているときも若干の早さを伴い、
「心拍数・脈拍数を管理する」ことは、
役立ちます。
人が倒れたとき、「医師」は必ず、首や
手首に、手を当てます。
スポーツ選手であれば、胸の鼓動を感じたり、
鼓動を落ち着かせるために、左胸に手を
当てている姿を目撃にしたことあるのではない
でしょうか。
さまざまな場面で有効かつ有用に機能する
心拍数や脈拍数を測って記録しておくこと。
あなたは普段、自分の呼吸や緊張したときの
心拍数、脈拍数を把握できているでしょうか。
スポーツ選手やアスリートであれば
自分の心拍数や脈拍数を理解しておく
必要はない。というかたもなかにはおります。
はじめて行く場所や面接、試験、などは、
変な緊張感が生まれるものです。
大事な「サッカー」「野球」での試合で
ガチガチに緊張したときの自分のカラダが
重かった。なんていう経験はないでしょうか。
緊張したときの目安、緊張したときの対応が
前もってできれば、どんな場面でも堂々と
戦えると、あなたは思わないでしょうか。
唯一の「メリット」になりえると思えない
でしょうか。
自分の緊張状態を理解できると、あなたの強みに
なりえます。
心拍数・脈拍数を理解する
長距離競技のスポーツ選手やアスリートは、
やはり持久力・体力もあるので、「心拍数」
「脈拍数」も普段は「ゆっくり遅い」です。
アスリートであれば、平常時でだいたい
「50回」前後。
これは人にもよりますが、「遅い」と、
言えます。
一般人の平均というと、1分間に
だいたい平常時「70回」前後ぐらいです。
多少、緊張をする、「大事な人と会うとき」
「お出かけするとき」は、「100回」前後ぐらいに
なります。
「心拍数・脈拍数を測ることを習慣にする。」
「緊張時には自然と手を脈に持って行く習慣。」
「脈を測らなくても手首に手を当てる。」
だけでも安心感を得られ、緊張も和らぎ、
とても心地良く、リラックスできます。
手首に手を当てているだけでも安心感は
得られます。
プライベートのときや恋人とはじめての
デートのときなどに、心拍数・脈拍数を
測られても、おもしろでしょう。
※「よく緊張する」というかたに、
オススメな方法があります。
なにかの本番前や恋人とのデートなど、
家を出るときに「軽くストレッチ」してから
出かけると、少し緊張を軽くすることが
できます。
【カラダが硬いがゆえに緊張し、
緊張がゆえにカラダが固まる】
「緊張＝カラダが硬い」
カラダの柔軟性と緊張は密接な関係がある。
ということが言えます。
本番で力を発揮できる理由
自分の心拍数・脈拍数を「知る、知らない」
でも、本番に挑む心構えに違いが生じます。
自分の緊張状態をすぐに確認し、早い段階で
緊張に対して、アクションを起こすことが、
できるようになります。
普段、あまり緊張に対して、「関心がない人」
には「いや～、今、緊張してる。」と、
感じるだけで、緊張している自分に対して
なにも対処しませんし、できません。
本番を「当たって砕けろ～、」で、
やり過ごす結果になります。結果、
砕けている現実。
それでは、トップアスリートにはなれません。
メンタルトレーニングを行なっている
一流アスリートは、極度の緊張状態から逆算し、
緊張への対応を行ない、自分が緊張したときの
心拍数・脈拍数を確認し、リラックスするのに
適した方法を取ります。
スポーツ選手やトップアスリートともなると
自分がベストを尽くせる心拍数・脈拍数を
理解しています。
「やる。やらない。」この紙一重の差が
結果に違いを生む。これが一般人とプロの違い
ということ。なのかもしれません。
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